Si eres un corredor citadino, entonces debes entrenar en asfalto.

Aunque existan varios tipos de superficie para correr en la ciudad, la recomendación es que la mayor parte del entrenamiento se haga en superficie dura, ya que ésta ofrece un mayor impulso en el pie de apoyo para dar el siguiente paso, y sobre todo, porque la mayoría de las carreras locales se realizan sobre asfalto.

De acuerdo a la opinión de expertos consultados, los entrenamientos debe tener una combinación de superficies, pero las blandas, como el pasto y la arena, deben utilizarse sólo para mejorar la potencia o en los días de trote corto y de relajación.

Un terreno suave, añadieron, exige un mayor esfuerzo en los tendones y en los músculos impulsores de las piernas.

En cada paso que se realiza al correr, el cuerpo se eleva entre tres y seis centímetros con respecto al piso, y al caer, las articulaciones reciben el impacto, por lo que a mayor dureza del piso, menor amortiguamiento.

De ahí que el consejo sea trotar en superficie dura, ya que después del aterrizaje de una pierna sigue el despegue de la otra, que se aprovecha mejor en un terreno así.

Aunque correr sobre superficies blandas -tierra, pasto, arcilla o banda-, provoca un impacto que absorben las plantas de los pies equivalente a tres veces el peso corporal del corredor; lo ideal es trotar en pavimento aunque aumente el impacto en 25 por ciento con respecto a terrenos suaves, y lo más severo es hacerlo sobre concreto pues sube un 50 por ciento más y en adoquín alcanza un incremento del 75 por ciento.

Según estudios, como el del John Pagliano, especialista en pies y tobillos con más de 36 años de experiencia, elegir mal una superficie es la principal causa de lesiones, principalmente de articulaciones y tendones.

Debido a que la mayoría de los kilómetros en la preparación deben ser en asfalto, se recomienda que se incluya por lo menos una vez a la semana una sesión en superficie suave, sin incluir fuerza ni velocidad.

Otro consejo, aunque parezca obvio, es contar con el calzado adecuado que dé el amortiguamiento adecuado para contrarrestar los efectos del impacto.

CONÓZCALOS
Asfalto
- Es lo más plano y lo más accesible si vives en área urbana. El impacto que provoca correr en estas superficies es alto; sin embargo, su dureza favorece al impulso para dar el siguiente paso.

Concreto
- Puede llegar a ser hasta 10 veces más duro que el asfalto, por lo que es recomendable evitarlo en sesiones largas.

Adoquín
- Evita al máximo esta superficie, ya que además del alto impacto te expone a lesiones por torceduras de tobillos, principalmente.

Pasto
Ofrece mayor amortiguación, pero suele ser irregular. Si se corre seguido en pasto se está expuesto a sufrir estiramiento del tendón de Aquiles.

Arena
- Este tipo de superficie ofrece un mínimo impacto, pero también escaso soporte al avanzar, el que se agrava si lo haces sin calzado.

Banda sinfín
- Ofrecen superficie plana, pendientes, además que puedes hacerlo en un ambiente controlado y buena amortiguación, pero siempre es necesario hacerlo sobre el tipo de terreno de competencia para acostumbrar al cuerpo al impacto.

Tartán
- Se utiliza para trabajos de velocidad y es más recomendable que el asfalto, pero también más complicada de encontrar en la ciudad.

Arcilla o tierra compacta
- Es el punto medio entre los suelos blandos y los más firmes, y la superficie absorbe parte de la energía y la pisada es estable.